1. Movimento ed esercizi mirati

• Esercizio leggero: camminare, fare yoga o nuotare aiutano a rafforzare i muscoli della schiena e ad alleviare la tensione.
• Rafforzare i muscoli del core: esercizi come il plank o esercizi mirati per la schiena (ad esempio l'esercizio di Superman) alleviano la tensione sulla colonna vertebrale nel lungo periodo.

2. Migliorare l'ergonomia

• Posizione di seduta corretta: i cuscini ortopedici alleviano la pressione sul coccige e favoriscono una postura corretta. È anche importante che la sedia sia regolata all'altezza corretta.
• Posizione ergonomica per dormire: un buon cuscino e un buon materasso sostengono la colonna vertebrale. Anche un cuscino per chi dorme su un fianco può alleviare significativamente il dolore e prevenire la torsione della colonna vertebrale. Il mal di schiena causato dalla posizione sdraiata non è raro e può quindi essere prevenuto.
• Pause regolari: dopo 30–60 minuti trascorsi seduti, alzatevi brevemente e muovetevi.

3. Terapia del caldo e del freddo

• Calore: un termoforo o una borsa dell'acqua calda possono alleviare la tensione.
• Freddo: in caso di dolore acuto (ad esempio dopo lesioni), gli impacchi freddi aiutano ad alleviare il gonfiore.

4. Massaggi

• Massaggi: sciolgono i muscoli tesi e favoriscono la circolazione sanguigna.

5. Abitudini sane

• Ridurre il peso in eccesso: essere in sovrappeso mette a dura prova la schiena.
• Migliora la qualità del sonno: un buon materasso e il cuscino giusto favoriscono una postura corretta durante il sonno.
• Idratazione: bere abbastanza acqua per mantenere elastici i dischi intervertebrali.

6. Chiarimenti medici se necessario

• Consultare un ortopedico: se il dolore persiste o è intenso, un medico dovrà determinarne la causa.
• Antidolorifici e terapia: farmaci o terapia possono aiutare in caso di mal di schiena cronico.

Quali sono le cause del mal di schiena?

Le cause più comuni sono posture scorrette, ad esempio quando si sollevano pesi o ci si siede, che sottopongono la colonna vertebrale a sforzi eccessivi. La mancanza di esercizio e la debolezza dei muscoli fanno sì che la colonna vertebrale non sia sufficientemente sostenuta. Il sovrappeso aumenta lo sforzo sulla schiena, mentre infortuni come cadute o incidenti possono causare contusioni o ernie del disco. Anche il naturale processo di invecchiamento gioca un ruolo importante, poiché i dischi intervertebrali e le articolazioni si usurano con il tempo. Infine, ma non per questo meno importante, lo stress può provocare tensione muscolare, che a sua volta provoca mal di schiena. Di seguito vengono descritte le possibili cause di specifici dolori.

Dolore lombare:

• Ernia del disco : l'usura o le rotture dei dischi intervertebrali possono comprimere i nervi nella parte bassa della schiena.
• Irritazione del nervo sciatico : l'infiammazione del nervo sciatico provoca spesso dolore che si irradia lungo la gamba.
• Postura scorretta e sollevamento scorretto : una postura scorretta o un sollevamento scorretto possono sovraccaricare le strutture lombari.
• Osteoartrite : i cambiamenti degenerativi nelle articolazioni della colonna lombare possono causare dolore.

Dolore alla parte superiore della schiena:

• Tensione : le cause più comuni sono la tensione muscolare causata da stress, lunghi periodi seduti o posture scorrette.
• Scoliosi : una curvatura laterale della colonna vertebrale può causare dolore nella parte superiore della schiena.
• Postura scorretta : una postura inclinata in avanti o una schiena curva (ad esempio a causa dell'uso dello smartphone) mettono a dura prova la parte superiore della colonna vertebrale.

Dolore alla parte centrale della schiena:

• Postura scorretta : stare seduti per lunghi periodi, lavorare chinati o fare movimenti scorretti spesso causano problemi alla parte centrale della schiena.
• Tensione muscolare : stress e sovraccarico possono causare tensione e dolore nella colonna toracica.
• Blocchi costali : il tessuto bloccato o teso tra le costole e la colonna vertebrale può causare dolore alla parte centrale della schiena.

Mal di schiena nella zona lombare:

• Problemi al disco : le ernie o la degenerazione dei dischi intervertebrali nella regione lombare sono cause comuni di dolore.
• Lombalgia (dolore acuto alla schiena) : sforzi eccessivi o movimenti scorretti possono causare dolori acuti nella regione lombare.

La causa esatta del mal di schiena dovrebbe sempre essere accertata da uno specialista, per poter adottare trattamenti mirati e misure preventive.

Esercizi per il mal di schiena

1. Esercizio gatto-mucca (mobilizzazione della colonna vertebrale)

• Esecuzione : iniziare in posizione carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Posizione della mucca : inspira, abbassa la pancia verso il pavimento e solleva la testa e il coccige.
  • Posizione del gatto : espira, curva la schiena e tira il mento verso il petto.
• Ripetizioni : 10–15 ripetizioni.

2. Ponte (rafforzamento dei muscoli dei glutei e della schiena)

• Esecuzione : sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate. Sollevare il bacino fino a formare una linea retta con il corpo.
• Ripetizioni : 10–15 ripetizioni, mantenere la posizione per 2–3 secondi.

3. Plank (supporto per i muscoli del core)

• Esecuzione : sdraiati a pancia in giù e sorreggiti sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Sollevare il corpo in modo da formare una linea retta. Mantenere questa posizione.
• Ripetizioni : mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassare lentamente.

4. Allungamento ginocchio-petto (allevia il dolore lombare)

• Esecuzione : sdraiati sulla schiena, tira un ginocchio verso il petto e tienilo con le mani. Cambiare gamba dopo 20-30 secondi.
• Ripetizioni : 3–5 volte per gamba.

5. Allungamento dei flessori dell'anca

• Esecuzione : inginocchiarsi su una gamba, l'altra gamba piegata in avanti (angolo di 90°). Spingi il bacino in avanti per sentire l'allungamento dei fianchi e della parte bassa della schiena.
• Ripetizioni : mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare gamba.

6. Rotazione della schiena (favorisce la flessibilità)

• Esecuzione : sedersi sul pavimento con le gambe distese. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra e afferra la gamba sinistra con la mano destra. Ripetere l'esercizio dall'altro lato.
• Ripetizioni : 5–10 ripetizioni per lato.

7. Sollevamento delle gambe (rafforza i muscoli della parte bassa della schiena)

• Esecuzione : sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Sollevare lentamente una gamba e abbassarla in modo controllato senza toccare il pavimento.
• Ripetizioni : 10–12 ripetizioni per gamba.

8. Posizione del bambino (rilassamento e stretching)

• Esecuzione : Mettetevi in ​​posizione quadrupede e sedetevi lentamente sui talloni, allungando le braccia in avanti e appoggiando la testa sul pavimento.
• Ripetizioni : mantenere la posizione per 30–60 secondi.

Nota : assicurarsi di eseguire gli esercizi lentamente e in modo controllato. Se durante l'esercizio fisico il dolore aumenta, interrompere l'attività e consultare un medico o un fisioterapista.